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¿El cardio con «efecto de interferencia» realmente ralentiza tus ganancias?


tio musculoso corriendo en una caminadora

Foto: Stefanovic Mina (Shutterstock)

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza son importantes para su estado físico, un hecho que siempre he sabido pero que de momento no puedo callar. Soy principalmente una persona que entrena para la fuerza (un levantador de pesas, para ser exactos), y durante mucho tiempo pensé que levantar mucho era suficiente. Pero a medida que agregué más cardio a mi rutina, vi que mi levantamiento mejoraba. El cardio es bueno, quién sabía.

Pero existe una idea errónea generalizada sobre la combinación de estas dos áreas del fitness. El cardio con «efecto de interferencia», podría decirte un hermano educado en el gimnasio, es una prueba científica de que el cardio matará tus ganancias. Por lo tanto, cuantos menos ejercicios de cardio hagas, más músculo acumularás.

Esto no es cierto, aunque hay algunos granos de verdad que han llevado a esta creencia. Vamos a verlos y ver dónde se aplican realmente.

La gestión del tiempo es importante

Siempre que hagas ejercicios cardiovasculares, es hora de que no estés debajo de una barra, en cuclillas. En este sentido, cuanto más cardio hagas, menos tiempo tendrás para levantar.

Los corredores tienen una razón similar para evitar el entrenamiento de fuerza: T.preferiría pasar una hora en la calle que una hora en un gimnasio congestionado. Eso no cambia el hecho de que los corredores realmente necesitan entrenamiento de fuerzay los atletas también deben dar a sus corazones y pulmones la oportunidad de trabajar.

Cómo solucionar este problema: P.lan mejor. Si va al gimnasio los lunes, miércoles y viernes, probablemente tenga algunos los martes y jueves que podrías usar para montarte en una bicicleta estática o haz un video de cardio dance o hacer una caminata. (Si caminar es cansadobastante, cuenta.)

Incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento cardiovascular completo, probablemente pueda encontrar unos minutos cada día para un mini entrenamiento o una sesión rápida de HIIT (idealmente HIIT real, no cosas falsas, pero todo es mejor que nada).

Tienes que comer lo suficiente para los dos

Si está ganando masa muscular, es posible que esté tratando de ayudar en el proceso comiendo suficiente comida para aumentar de peso. Algunos levantadores pueden tener miedo al cardio porque quema calorías, lo que dificulta el aumento de peso.

La solución a esto es simple: J.asegúrese de comer lo suficiente. La cantidad total de calorías que ingieres debe equilibrarse adecuadamente con la cantidad total que quemas entre tu movimiento diario y tu ejercicio deliberado. Si su peso va por el camino equivocado, ajuste su alimentación o haga ejercicio para volver a la normalidad.

El cardio puede interferir con las ganancias, pero solo en los extremos

El grano de verdad en este mito es que existe tener Se han realizado estudios en los que las personas que entrenan tanto para fuerza como para ejercicios cardiovasculares tienen menos ganancias de fuerza que las personas que entrenan solo para fuerza. Puedes encontrar un resumen de algunos de ellos aquí.

Pero el caso no está ahí. Incluso hay estudios que lo demuestran personas sin experiencia que mejoran su fuerza a pesar de la actividad cardiovasculary ese show el ciclismo puede no interferir tanto como correr, si es que lo hace. Y si no está muy especializado en su deporte, es posible que el efecto de interferencia no importe en absoluto.

El efecto también es bastante pequeño incluso donde existe: C.ardio no detener cualquiera que gane músculo tiene solo una compensación posible. Entonces, incluso si el efecto de interferencia es cierto e incluso si se aplica a usted personalmente, todavía no está matando sus ganancias, solo, en el peor de los casos, las golpea ligeramente.

También podemos adoptar un enfoque de sentido común aquí. Por un lado, nadie era un maratonista de élite y un levantador de pesas de élite al mismo tiempo. Aún necesita tipos de cuerpos y programas de entrenamiento completamente diferentes para estos objetivos.

Por otro lado, hay muchos atletas que combinan una fuerza impresionante con una resistencia increíble. Mira los Crossfit Games si no me crees. Su posible que los mejores Crossfitters del mundo podrían ser un poco más fuertes si no corrieran también en bicicleta, o que podrían correr más rápido si no tuvieran que levantar. Pero su entrenamiento claramente les ha permitido convertirse en uno bueno en ambos.

El cardio es bueno para levantar pesas, de hecho

Entonces, tal vez haya un pequeño efecto de interferencia, o tal vez no. Es posible que tenga la tentación de pecar de cauteloso y simplemente no haga ningún ejercicio cardiovascular y se concentre únicamente en el entrenamiento con pesas, bpero no es una decisión libre de riesgos. Hablemos de lo que dejas sobre la mesa si descuidas por completo tu cardio: W.habilidad ork.

El entrenamiento cardiovascular (o «acondicionamiento», si desea una palabra más amigable para los levantadores) hará que su corazón sea más grande y fuerte y aumentará el tamaño y la cantidad de sus vasos sanguíneos. Hace que su cuerpo sea mejor para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminar los productos de desecho metabólicos de los músculos. Todas estas son cosas que le ayudarán a recuperarse más rápido entre series de ejercicios.

Dado que, personalmente, he agregado más cardio a mi vida, he notado que puedo hacer un tonelada más ejercicio en el gimnasio. Por lo general, tenía que sentarme durante cinco minutos entre series de sentadillas pesadas; si estuviera trabajando hasta un gran peso muerto, podría esperar aún más. Si mi horario requería el triple de limpiezas y sacudidas, mis pulmones se quemarían tanto como mis músculos cuando terminara. Todo tiene sentido, ya que los levantamientos pesados ​​están afectando a todo el cuerpo.

Pero ahora corro un par de veces a la semana y me comprometo a hacer mis entrenamientos accesorios (los levantamientos más ligeros, como rizos) con el menor tiempo de descanso posible. También trabajo con algunas cosas de acondicionamiento en mi rutina, como llevar bolsas de arena y columpios con pesas rusas. Estos movimientos le dan a mi corazón y pulmones un ejercicio similar al que obtendrían de una sesión de cardio a intervalos.

Y ahora estoy haciendo mis entrenamientos. Tres minutos son suficientes entre series de sentadillas. Puedo crear un circuito de prensas, rizos y filas y superarlo con muy poco descanso. El resultado es que mis entrenamientos son más cortos que antes. Las series de veinte repeticiones son más desafiantes que imposibles. Si tengo que hacer dos levantamientos uno tras otro en la carrera, no tengo que preocuparme por no estar listo para el segundo. Y lo mejor de todo, debido a que mis entrenamientos son más fáciles, puedo usar la misma cantidad de tiempo para hacer más trabajo. Estoy seguro de que ahora estoy ganando fuerza y ​​músculo de manera más efectiva que cuando tenía que hacer esos largos períodos de descanso. Así que prueba un poco de cardio, puede que también te ayude.

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